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大家好，这里是锤哥的营养课堂。抓住周末的小尾巴，又要和大家聊聊关于吃的那些事儿啦。

上一期和大家说了脂肪的重要性。今天我们就来说说更具体的脂肪使用小tips：食用油应该怎么选？各类脂肪怎么搭配才均衡？

脂肪使用小tips

视频时长：4分13秒

以下内容不与视频完全重复

食用油的使用建议

我们一般把脂肪分为三类：饱和脂肪，单不饱和脂肪，多不饱和脂肪。

1、饱和脂肪

动物油有猪油、牛油、鸡油、鸭油等等；植物油有棕榈油、椰子油。

饱和脂肪最稳定，不怕光，不怕氧气，不怕高温。

所以它适合做中式炒菜，高温下油脂不会坏，不会产生对健康造成影响的自由基和氧化物质，提供的饱腹感也最强。

｜猪油炒青菜，简直一绝！

2、单不饱和脂肪

代表性的油有：橄榄油、核桃油、花生油、苦茶油。

单不饱和脂肪没有那么稳定，比较怕光，比较怕氧气，比较不耐高温。

所以适合凉拌和低温烹炒。

｜沙拉可以用加了橄榄油的油醋汁拌一拌

3、多不饱和脂肪酸

最不稳定，怕光，怕氧，不耐高温，一般在高温压榨的过程中就容易坏掉了，娇气包本包实名认证。

因此我们不建议用种子油，而是从种子中获取最为保险，代表性的来源有：葵花籽，芝麻，玉米，亚麻籽，葡萄籽，大豆等。

｜吃葵花籽油，不如直接吃葵花籽

各类脂肪怎么搭配

1、搭配原则

你不需要刻意去计算每天吃多少克。脂肪的饱腹感很强，吃完你会觉得很满足，满足了自然就会停下来。

但我可以告诉你们不同脂肪该怎么搭配。我的建议是，每一种都要吃到，因为不同的食物可以提供不同的脂肪酸，这样你脂肪摄入才是均衡多样的。

中式炒菜每道菜1-2勺油即可，保证夹起来的菜品不油腻黏软，感觉清爽就对了；

吃炒菜用猪油、羊油、椰油、黄油这些味道香浓的油，可以让食物更美味，饱腹感更强；

如果吃沙拉，就用油醋汁拌一拌，再加些坚果、牛油果或干酪；

吃肉菜如果肥肉比较多（比如五花、牛腩、猪肘），那素菜就搭配清淡的，比如素什锦、凉拌果仁菠菜等；

加餐可以吃原味烘焙的坚果，比如杏仁、葵花籽、花生。

2、实操示例

下面，一起来看看「吃瘦营」学员的实操案例，看看她们如何通过“吃脂肪”让身体开启“燃脂模式”。

早中晚三餐示例：

｜早餐：鸡蛋炒芦笋＋坚果＋半片全麦面包＋ml豆浆

｜午餐：越南粉多加了一份肉和豆芽，粉吃一小部分，加小部分牛肉蔬菜沙拉

｜牛油果或坚果可以作为早餐，也可以作为下午加餐；喝咖啡记得加鸡蛋或坚果平衡血糖；有些人吃杏仁、开心果、腰果会容易胀气，可以换成核桃、南瓜子或夏威夷果。

｜晚餐：辣炒五花肉，搭配清炒白菜，肥肉搭配清淡素菜

｜晚餐：蒸蛋＋沙拉，没吃饱就再加个牛油果，让脂肪代替碳水增加饱腹感

「吃瘦营」的学员们与脂肪“和解”后的身体感受记录：

“做饭用油有很大改变，从一成不变的花生油换成现在看菜下油。参考《好坏食材》建议，买了椰子油、动物黄油、橄榄油等等，还买了巨大分量的各种调味粉。”

“不再害怕吃脂肪后，我能感觉到自己身体的轻松感，早上起来也没有饿的感觉。”

“懂得了怎么吃、吃多少后，身体慢慢养成了燃脂模式。放下心理负担大口吃肉，全天基本没感觉到饿，也不容易犯困，一周左右，体重就突破了之前维持了大半年的瓶颈，精神状态变好了，脸色也红润了不少。”

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