北京哪里治疗白癜风安全 https://m-mip.39.net/news/mipso_5207344.html

作者：Lincoln

出处：PRBreaker

脂肪作为三大宏量营养素之一，对人体健康起着至关重要的作用。但现代人总习惯于阴谋化脂肪。其实不合理的饮食才是肥胖以及其他疾病的罪魁祸首，脂肪不背这个锅。

摄入优质的脂肪对身体健康起到十分重要的作用。那么，如何选择优质脂肪呢？

接下来的几期推送，我们就将从生活中常见的食物入手，手把手教你如何选择优质的脂肪来源。

我们在之前出过一期关于脂肪的文章：脂肪？阻止你变美变帅的一大杀器；没有看过的同学可以复习一下。

这里我们就简单回顾一下脂肪的作用以及脂肪的种类。

1脂肪的作用1.1脂肪能够合成人体的许多激素1.2为脂溶性维生素提供溶剂许多维生素，如ADEK族维生素都是脂溶性维生素，这些维生素对我们的皮肤、代谢、骨骼、视力、血管健康等都有重要作用。若脂肪摄入不足，我们人体吸收的维生素也会受限。1.3脂肪是许多细胞膜的组成部分如液膜。液膜是肺泡中的一种结构，由脂肪构成，液膜能让人顺畅的吸收氧气。由于许多人选择低脂或无脂的饮食，导致缺氧症（无痛感且无法察觉），对身体造成很大损害。1.4脂肪通过氧化供能生成ATP脂肪是人体的能量物质之一，它能够节省蛋白质的使用。若运动时血糖不足，人体会动用肝糖；当糖耗尽且脂肪存量不足时，人体就会分解肌肉中的蛋白质来合成糖。1.5脂肪是睾酮的重要合成原料当然，脂肪的作用还有很多，在此仅简单列举。2脂肪的种类及来源脂肪可以分为饱和脂肪和不饱和脂肪，不饱和脂肪又可分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。饱和脂肪：用于合成人体各种激素，多来自于动物脂肪。若饱和脂肪使用过量，将会增加血液中胆固醇含量风险。不饱和脂肪：能够调节中枢神经系统和心血管系统，并且还是细胞膜的组成元素之一。不饱和脂肪分为两种：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。单不饱和脂肪：有减少身体细胞慢性炎症和抗高血压等作用多不饱和脂肪：含有对身体有益的Omega3和Omega6，是人体细胞膜合成的重要原料。其中Omega3中含有DHA和EPA，对人体心血管健康与大脑发育都有非常重要的作用。还需要注意的是，多不饱和脂肪是脂肪酸中最不稳定的油脂——遇高温后容易氧化并释放有害物质。反式脂肪其实也是不饱和脂肪，但通过加氢后便成为了饱和脂肪。反式脂肪也分为两种，一种是天然反式脂肪，比如牛吃了含有不饱和脂肪酸的青草，在经过动物消化后就变成了饱和脂肪，这种反式脂肪对人体没有害；另外一种是通过工业加工的人工反式脂肪，由于其制作成本低，所以被大量地使用，代替饱和脂肪去做各种糕点、调味酱等。人工反式脂肪之所以有害，是因为分解这种脂肪非常难，而且它们会参与我们身体中细胞膜的架构，导致细胞膜的通透性变得很差，使细胞吸收的营养不足。所有植物油都包含多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，且每种植物油的比例都不同。脂肪的比例没有统一标准，最好根据自身条件匹配。但两种脂肪都要注意摄入。接下来我们进入正题——如何挑选食用油。3为什么我们每天要吃油？除了供应能量外和提供饱腹感外，食用油有两个最关键的作用：提供人体必需的脂肪酸（Essentialfattyacid），简称EFA。EFA包含了Omega6（亚油酸）和Omega3（亚麻酸）。这些必需脂肪酸都是人体不能通过自身代谢合成的，若长期缺乏将导致各种疾病。帮助人体吸收维生素。正如上面提到的脂肪的作用一样，食用油为人体提供油脂，令脂溶性维生素溶于油脂中，让人体吸收这类维生素。这里有一个选购食用油的Tips：一般来说，质量上乘的油在营养配料表上都会注明脂肪中饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的含量，甚至注明单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。（某品牌橄榄油）许多氢化油只会标注出脂肪含量，不标注出饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的含量，那么为了身体的长期健康，应该尽量减少这类油的摄入。（某品牌花生油）看完本文之后，你就可以去厨房，看看家里买的油包装上的营养配料表，给家人提个醒。4油的烟点油的烟点，是选择油最重要的指标之一。简而言之，油的烟点就是油加热后冒烟的温度。当油达到冒烟的温度时，性质就会发生变化，如造成营养流失、产生异味，释放出一些有害的物质，如自由基，甚至致癌物质。选择食用油的原则是：做菜的温度越高，使用的油的烟点也应该越高，也就是油含有的多不饱和脂肪酸要尽可能地少。多不饱和脂肪酸经过热处理后会产生有害物质。在炒或油炸时应避免使用含有大量多不饱和脂肪酸的植物油，如葵花油、植物油和大豆油。但由于中国人高温油炸的烹饪习惯和食用油生厂商的竞争，导致市面上90%的食用油植物油都属于氢化油。厂商为了提高油的烟点以及保质期，将油氢化处理（Hydrogenation）。油的氢化程度越高，油的状态越稳定，越适合高温加热，同时营养价值也越低。不同油的烟点都不一样，因此必须根据烹饪方式的不同，选择合适烟点的食用油。市面上比较高端的油，如亚麻籽油、橄榄油都含有丰富的多不饱和脂肪酸，这意味着它们不耐高温，不适合炒或油炸。烟点最高的油是鳄梨油（牛油果油），且单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例也很完美，最大的缺点就是太贵。而菜籽油的烟点只比鳄梨油低一点点，价格也相对便宜，很适合用来炒菜或油炸。用一张图来总结：（图片源自网络）5多不饱和脂肪酸中的Omega3和Omega6另外一个挑选优质食用油的指标，是油中Omega3与Omega6的比例。简单来说，考虑到我们的膳食结构，Omega3含量越高的油越好。Omega3对人体有非常多的作用，例如：能够提高胰岛素敏感性，加速新陈代谢、减少血粘度、加速训练后的肌肉恢复，对运动人群非常有益。Omega6来源非常丰富，植物油、大豆、肉类等都含有。需要指出的是，Omega3和Omega6是相互竞争的。omega3和omega6进入肠胃后会被同样的转化酶消化，这就意味着，摄入过多的omega6，就会抑制omega3在人体内的吸收。由于我们每日膳食中Omega6的来源很丰富，如精炼植物油、家禽、蛋类、坚果等都含有Omega6，而Omega3的摄入稍显不足，一般来源于深海鱼、海鲜和鱼油。我们中国人平均每日饮食中的Omega3：Omega6大概为1:20。Omega6的大量摄入基本上与所有的炎症都相关联，如心脑血管疾病、2型糖尿病、肥胖、风湿等等。目前许多临床研究已经证明，降低Omega6和Omega3的摄入比例能够有效预防慢性、退化性的疾病。因此，我们平时可以多加注意Omega3的补充。Omega3和Omega6的比例，在1:2到1:4之间的比例是最合适的。例如，Omega3和Omega6比例最完美的是亚麻油，但味道比较独特且保质期短，温度高或阳光直射就会变质，很难买到好的亚麻油。因此，油并非越贵越好，应该多样化摄入不同种类的油，才有利于保持膳食营养平衡。6橄榄油橄榄油是我最推荐的一种食用油，因为它价格相对合理，且营养丰富，是著名的“地中海饮食”中广泛食用的油。用它来代替平时食用的玉米油或花生油能够降低Omega6:Omega3的比例，有益于身体健康。国际橄榄油协会根据橄榄油的制作工艺——化学制造油和冷榨油，将食用橄榄油分为初榨橄榄油（VirginOliveOil）和精炼橄榄油两大类，以及五个级别。初榨橄榄油按质量排序，可分为3个级别：特级初榨、优质初榨、普通初榨。特级初榨橄榄油(ExtraVirginOliveOil)，采用纯物理低温压榨，质量最高，酸度值不超过1%；酸度不超过0.8%的特级初榨橄榄油是质量最好的橄榄油。特级初榨橄榄油按质量高低，又可分为普通特级初榨、原产地保护特级初榨、有机特级初榨、有机原产地特级初榨，后三种是橄榄油中最珍贵的品种。优质初榨橄榄油（FineVirginOliveOil），酸度值不超过2%，符合规定的食用标准；普通初榨橄榄油（OrdinaryVirginOliveOil），酸度值不超过3.3%，只用于提炼精炼橄榄油。精炼橄榄油分为2个级别：普通橄榄油和精炼橄榄油。普通橄榄油(OliveOil)，由精炼油与一定比例的初榨油混合而成。精炼橄榄油（RefinedOliveOil），精炼橄榄油与初榨橄榄油不同比例的合成油。顺带一提的是，像橄榄油这样含较多多不饱和脂肪酸的油，在阳光照射或高温环境下都会变质，所以最好购买非透明容器里的油。储存油最理想的容器是金属，不过一般罕见且价格昂贵。7总结在油的选择上，我们提到了油的烟点是由多不饱和脂肪酸决定的——多不饱和脂肪酸含量越高，烟点越低，因此需要根据不同的烹饪方式选择食用油；其次我们提到，Omega3和Omega6是互相竞争的。对中国人来说，应注重Omega3的摄入，控制Omega6的摄入。油作为我们每天都会摄入的食品，如何选好油、选对油是相当大的一门学问，选择优质的食用油，合理搭配不同种类的食用油，都能对我们的健康产生非常积极的作用。▼往期精选▼文章已于修改