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开门七件事，柴米油盐酱醋茶。中式的烹饪离不开煎炒烹炸，样样离不开食用油。可是，食用油对我们的影响可不止是调味，它还直接影响着我们的健康。摄入过多油脂会有哪些危害？我们每天能吃多少油？据专家介绍，油脂摄入量过多，除了会造成肥胖外，还会导致血液中的脂肪酸过多。脂肪酸过剩时，将主要以甘油三酯的形式贮存，从而造成血脂增高，引发糖尿病、高血脂、高血压、心血管疾病等慢性疾病的发生，而且现在这些疾病已有低龄化的趋势。目前，我国人均年食用植物油消费量已接近20公斤，是中国营养学会推荐用量的2倍之多，大大超过中国营养学会《居民膳食指南（）》中提出的每天每人用油量30克（汤勺2勺半）的标准。很多朋友都会惊讶：2勺半？我一餐就能吃完！还有的朋友说：我炒个鸡蛋都要放2勺油，如果一天不能超过2勺半，那我真不知道要怎么做菜了。

别急，其实用油脂含量较低的食材一样可以做出美味的食物来，重要的是做好以下这5点：

01

选择脂肪含量低的食材

选择脂肪含量较低的食材，也就减少了油脂的摄入。但瘦肉中亦含有一些肉眼看不见的油脂，选择瘦肉时应按脂肪含量多寡依次选用：虾肉、鸡肉、鱼肉、鸭肉、牛肉、羊肉、猪肉。还可以用豆类或豆制品替代部分肉食，以满足我们每天的蛋白质需求。

02

选择合理的烹饪方式

烹调时应多用清蒸、水煮、清炖、凉拌等各种不必加油或可以少用油的烹调方法，还可以多用如：糖、醋、八角、五香、蕃茄酱、葱、蒜等调味品，以此补充低油烹调的缺点及促进食欲。

如用煎、炒方式制作菜肴时，以选用脂肪含量较低的低芥酸菜籽油、葡萄籽油为宜，富含OMEGA-3的亚麻籽油、核桃油等适合蒸、煮、拌沙拉、配酸奶。

特别是在做凉拌菜的时候，加几滴亚麻籽油，既补充亚麻酸又能增加菜品的香味，健康与美味一举两得！

03

做好预处理，减少食物油脂

烧排骨汤前，先用水焯掉排骨表面的血水和油脂，这样煮出来的汤色清味香，口感和卖相都更胜一筹。

04

改变吃饭顺序，先吃蔬菜再吃肉

先喝汤，再吃蔬菜（最好是凉拌或水焯过的），然后吃肉食，这样不但减少米饭与油脂的摄入，也有利于稳定餐后血糖水平。

05

必要时，来一碗清水

外出就餐时，免不了多油多盐。这时候你可以跟服务员要一碗热开水，把多油的菜（比如水煮肉片）放在水里涮一涮再吃。

“总结”

对于大多数人来说，吃太多油脂不利于健康，但如果“谈油色变”拒绝油脂，反而会限制其他营养素的吸收，例如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等都是脂溶性维生素，没有油脂的参与，我们是无法吸收这些维生素的。

所以，只要坚持适度原则，在健康的范围内吃油就没问题。

合理“进脂”，吃出健康，吃出好身材。

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