点击左上方“医院” 　　年全民营养周如期而至，第五届全民营养周主题是“合理膳食免疫基石”。数月来经过全国人民众志成城，我国的新冠疫情已经得到全面控制，然而全世界疫情仍旧不容乐观，“免疫力”这个词成为特殊时期最印象深刻的“治病良药”。什么好，不如身体好。身体怎么好，优质蛋白少不了。经过中国营养学会专家工作组潜心研究，综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，评选出了“优质蛋白质十佳食物”并进行了排名。其中鸡蛋无悬念的位居榜首，成为优质蛋白食物的实力担当。 　　建议健康人每日吃一个鸡蛋，不弃蛋黄。耳熟能详，余音不绝。为什么建议每天吃，为什么不弃蛋黄？为什么吃一个？结合专家的研究，我们来一探究竟。蛋类含蛋白质一般都在10%以上。全鸡蛋蛋白质含量为13%左右,蛋清中较低，蛋黄中较高，加工成咸蛋或皮蛋后，蛋白质含量变化不大。蛋清中所含蛋白质种类超过40种，主要有卵清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、卵胶黏蛋白、卵类黏蛋白、卵球蛋白等。蛋黄中蛋白质主要是卵黄磷蛋白和卵黄球蛋白。鸡蛋蛋白质含有人体所需的各种氨基酸，而且氨基酸模式与合成人体组织蛋白质所需模式十分相近，容易消化吸收，其生物学价值高达95,是最理想的天然优质蛋白质。在评价食物蛋白质营养价值时，常以鸡蛋蛋白质作为参考，可见其地位。 　　蛋类98%的脂肪集中在蛋黄内，呈乳化状，分散成细小颗粒，容易消化吸收。蛋黄中的脂肪大部分为中性脂肪，油酸约占50%,亚油酸约占10%。蛋黄还是磷脂的良好食物来源，蛋黄中的磷脂主要是卵磷脂和脑磷脂，除此之外还有袖鞘磷脂。卵磷脂具有降低血胆固醇的作用，并能促进脂溶性维生素的吸收。 　　蛋类含碳水化合物少，优质蛋白高，还含有丰富的矿物质和维生素。但其矿物质和维生素也主要在蛋黄内，如铁、镁、锌、硒等；维生素种类也较为齐全，包括所有B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K以及微量维生素C。吃鸡蛋要不弃蛋黄，充分利用其营养。 　　人无完人，鸡蛋也一样，尤其是鸡蛋黄。蛋类胆固醇含量极高，主要集中在蛋黄，以乌骨鸡蛋黄含量最高，每g达mg，加工成咸蛋或皮蛋后，胆固醇含量无明显变化。为了预防高血脂，成人推荐每日胆固醇摄入量mg，一个全鸡蛋（可食部分50g），胆固醇含量约为mg，故每日鸡蛋吃一个，避免摄入过多胆固醇。

附：十佳优质蛋白食物排名表

排名

食物名称

蛋白质含量g/g（平均值）

氨基酸评分

（代表值）

1

鸡蛋

13.1

2

牛奶（液态）

3.3

98

3

鱼肉

18

98

4

虾肉

16.8

91

5

鸡肉

20.3

91

6

鸭肉

15.5

90

7

瘦牛肉

22.6

94

8

瘦羊肉

20.5

91

9

瘦猪肉

20.7

92

10

大豆（干）

35

63（浓缩大豆蛋白评分为）