减肥期间，你最讨厌看到的也许就是脂肪这两个字了，你会认为吃进去的脂肪大部分会原封不动地贴到你的肚子上、大腿上、手臂上。你还听说脂肪的热量很高，有9kcal/g。这意味着摄入脂肪很容易让自己一天的热量超标，由于热量摄入过多，那些非脂肪类物质也会顺理成章地转化成脂肪存储起来。这让人们对脂肪望而却步，在减脂期追求“0脂肪”。
于是，水煮鸡胸以及蔬菜沙拉似乎成了减肥人群的标配。确实，短期这么吃一吃，压低热量确实会瘦，但长期下来基本没有人能坚持。
我们只看到了那些健身大V在网上晒出一份漂亮的蔬菜沙拉和水煮鸡胸，并配以“坚持就是胜利”这种话给我们打鸡血。但我们没有看到那些由于极端控制脂肪，压低热量导致生理期失调，并承受巨大心理压力，甚至患上进食障碍的人群。
在健身减肥领域工作这么久，我目睹了太多走极端，极低脂肪，极低热量饮食最终导致暴食症及各种心理或生理问题的人了。
就在低脂肪派苦苦坚持的时候，生酮派横空出世了——可以大口吃肥肉，炒菜肆无忌惮地放油，每天脂肪摄入量占到一天能量的75%，慢慢地，你的身体便会开始用脂肪供能，你吃多少脂肪，身体都会把它消耗掉，从此想怎么吃怎么吃，再也不用担心长胖了……
这听起来太诱人了，对于低脂肪派简直就是一个福音。但他们不清楚的是，生酮并不是一件容易的事，它有极其苛刻的条件。首先，它的第一个前提就是，你的碳水化合物摄入量不能超过一天能量的5%，这意味着你不能吃主食了，奶油饼干、冰激凌什么的就更别想了，甚至连肉你都不能多吃，尤其瘦肉，因为瘦肉含蛋白质太多了，蛋白质吃多了也不行，你只能吃纯肥肉，或者五花肉。
一夜之间，人们似乎对脂肪的态度发生了度大转变，但你能看到的，也只是自媒体宣传中那些生酮饮食的成功案例，你并不会思考它是否适合于你自身。
不管是极低脂肪饮食，还是生酮饮食，都是在引导人们走极端，这迎合了人们脑海中的一元化思维，“只要怎么怎么样，你就能瘦”这种单一的结论，也总是能满足减肥人群急切的心理。
但我们静下心想想就不难发现，长胖其实是一个非常综合的因素，你的身材可以说是你整体生活习惯的反映，并不只和脂肪一件事有关。
脂肪只不过是我们饮食中一种必须的营养物质而已。吃多了，吃少了，或者选择不当，确实对人体有很多不好的影响。但是只要适量摄入优质脂肪，并均衡搭配其他食物，不仅你不会发胖，反而还会更利于健康。
说到这，很多同学又会纠结于“适量到底是多少量”这个问题，看到网上说脂肪摄入量占到一天总能量的20-30%，便会被这个数字所限制，总是在想着如何达到这个数字。
其实，大可不必如此，因为这只是理论上的东西，操作起来会比较麻烦，除非有专业的营养师为你配餐，否则自己很难操作。如果你天天纠结这个，不仅有心理上的压力，还会有执行上的困难，最终又会陷入半途而废的怪圈。
而且，过度纠结这些，也有些舍本逐末了，因为营养学界提出这个结论，首先是基于身体健康人群的饮食情况，对他们进行采样调查，他们的饮食一定是均衡的。所以是先有他们均衡的饮食，后有关于他们均衡饮食的有关数据。不管脂肪占一天总能量20-30%，还是碳水化合物占50-55%，都是在告诉我们饮食要均衡。
我们一天的脂肪来源主要是肉蛋奶，以及食用油。一天吃两到三个全蛋，喝ml左右的全脂牛奶，吃2-3个鸡腿的肉量，是不会让人发胖的，大可不必将鸡蛋去黄，牛奶脱脂，甚至再极端一些的，就只吃水煮鸡胸和水煮菜。这样难吃不说，还会导致脂肪摄入不足。其实，只要适量用油，一天不超过25g，吃炒菜也完全没有问题，自己做饭的话这个量其实很好掌握，就用我们平时喝汤的汤匙来计量就好了，25g就是4-5汤匙的量。
光保证用油量还不够，我们还需要保证用油的种类，来保证必需脂肪酸（n3系的α亚麻酸以及n6系的亚油酸）的摄入。所以，天天水煮菜一定会导致必需脂肪酸的缺乏，别说减肥了，基本的健康都保证不了。所以，食用油可以吃，但不能乱吃，我们选择的油类让n3占比多一些，n6占比少一些会更好，最佳比例n6/n3是4～6/1。
当然了，你也可以多吃一些深海鱼类，比如三文鱼，或者吃一些鱼油补剂来增加n3在你饮食中的比例。完全不必担心吃这些是否会增加额外的热量，导致体重增加。对于特殊减脂周期的人群，可以严格控制一段时间，但也只是一段时间而已，苛刻的快速刷脂期度过后，还是要回归正常的饮食状态（详见往期“减脂金字塔”文章）。
还是那句话——你的身材是你生活习惯的反映，不能只赖脂肪。适当地摄入脂肪，并做好选择，保证均衡的饮食，是你养成良好生活习惯，迈向减肥成功的第一步。
文/CommonStrength教练谢宁
新版减脂金字塔：系统性告诉你关于减肥的一切
顶着争议，也聊一聊“生酮饮食”
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