Heybuddies，欢迎回来！
这期我们来聊聊脂肪，这个让人又爱又恨的家伙~
脂肪是构成人体的重要元素：人体由15-30%的脂肪构成，其中大脑脂肪构成比例更是高达60-70%（以后再有人问你脑子都装了些什么，就可以理直气壮地怼回去了：脂肪啊！）因此适量摄取好脂肪是保证大脑正常运转的重要条件之一。此外脂肪还是细胞壁和神经髓鞘的构成原料，对稳定血糖，分泌荷尔蒙，控制饥饿感起到关键作用。大量研究比较了高脂肪低碳水和高碳水低脂肪的饮食法，结果表明高脂肪低碳水的饮食能改善炎症，心血管疾病和血糖水平。
What?难道吃各种油炸食品火锅烧烤麻辣烫对人体有益？
醒醒啊朋友，研究不是鼓励大家随便吃所有类型的脂肪，而是适量地吃好脂肪！！！只有好的脂肪才能让你变得健康强壮，活力满满。坏的脂肪会增加心血管疾病，糖尿病，炎症和痴呆的风险。
??好脂肪有哪些？
最健康三种脂肪：单不饱和脂肪酸(monounsaturatedfattyacids,MUFAs),Omega-3和中链甘油三酯(medium-chaintriglycerides,MCTs)。
1.单不饱和脂肪酸(MUFAs)多存在于杏仁，核桃，牛油果，橄榄（油），花生酱，蛋黄里面，能提升好胆固醇（高密度脂蛋白）水平，降低坏胆固醇（低密度脂蛋白）水平，从而减少心脏病风险。
2.Omega-3是人体必需的营养，因为人体自身没法生成，只能从食物中摄取。Omega-3是一组多元不饱和脂肪酸，它包含二十碳五烯酸(eicosapentaenoicacid,EPA)，二十二碳六烯酸(docosahexaenoicacid,DHA)和亚麻酸(Alpha-linolenicacid,ALA).最重要的两种是Omega-3一是有益心脏健康的EPA，二是有益脑健康的DHA。富含Omega-3的食物有深海脂质鱼类，比如野生阿拉斯加三文鱼，太平洋大比目鱼，金枪鱼，沙丁鱼，鲱鱼，鲭鱼，鲑鱼。富含Omega-3的植物有海藻，核桃，亚麻籽和奇亚籽。
3.中链甘油三酯(MCT)可以被快速消化和吸收，有益于大脑和心血管健康。MCT主要存在于有机的纯椰子油和纯MCT油当中。
??坏脂肪有哪些？
反式脂肪和大多数的Omega-6对健康有害且容易引起炎症。
1.反式脂肪酸是对液体油进行氢化改性过程中（变成固体）产生的一种不饱和脂肪酸，是一种防止油脂变质的方法。反式脂肪酸可以增加身体炎症，产生更多坏胆固醇（低密度脂蛋白），并增加心脏疾病风险。常见的油炸食品，烘培加工类食品和膨化食品中都富含反式脂肪酸。
2.Omega-6存在于植物油（玉米油，红花油，向日葵油，菜籽油等）中，会引起身体炎症。不仅如此，Omega-6还会引起心脏疾病，肥胖，甲状腺和荷尔蒙失调。
??中性的脂肪有哪些？
产自食草奶牛的黄油。很多营养学家认为这种黄油是很健康的丁酸盐和短链脂肪酸来源，有很好的消炎作用。当然，产自食谷物类奶牛的黄油还是要慎食。
??简单粗暴地总结一下
??脂肪吃多少才算适量？
虽然好脂肪是个好东西，也不能贪杯。美国国家学院医学院的参考膳食摄入量(DietaryReferenceIntake)推荐饮食中应该有45-65%的卡路里来源于碳水化合物，10-35%来自蛋白质，20-35%来自于脂肪。所以无论哪种营养素，搭配均衡才是真的健康。
掐指算算，在减脂的你，今天吃了多少好脂肪？
Ref.
ACE,.IsFattheNewNutritionDarling?
Omega-3fattyacid,Wikipedia
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