你是不是觉得，脂肪就如妖魔鬼怪、洪水猛兽一般威胁着你的身材，只要吃一点油，整个人就焦虑不堪？吃什么都追求无油，吃菜连一点橄榄油都不放，仿佛一滴油质就能摧毁你的减肥千年大计一样。

但其实油脂真有这么可怕吗？

一.关于脂肪消耗的几个误区

我们老把“减肥”挂在嘴边，也都大概知道脂肪是怎么来的，但你知道脂肪是怎么溜走的吗？脂肪长在身体里，怎么就消失不见了？

1.流汗不能排出脂肪

有人认为流汗就是减脂，汗越多，瘦越快，只有汗流浃背、衣襟滴水，脂肪才能燃烧。

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流汗和燃脂有什么关系呢？答案是没有关系，流汗，更多的是身体用来平衡体温的一种手段。

在运动中，经常有人脸颊微红发热，这是因为身体升温，人体为了保持37℃恒温，会通过汗水散发运动时产生的多余热量。

脂肪倒是能加速汗液的排出，一般情况下，胖人更易出汗，因为身上过多的脂肪起到了保暖和隔热的作用。

如果你是个胖子，那么脂肪就是你的隐形皮大衣。

这下你终于明白了，为什么身边的胖子大冬天可以穿短袖出门，吃个饭的功夫就汗流满面了吧。

2.排泄也不能排出脂肪

还有人觉得，减肥就是排便，所以一味吃泻药，好像排便真的能把自己弄瘦一样，可是你想过吗？肚皮下面的肥肉，怎么可能会进到肠道里让你拉出来呢？这不科学。

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所以排便不等于减脂。

你的便便里主要是水和细菌，还有被消化吸收的食物残渣，和脂肪没有半点关系。

3.脂肪并不能转化为肌肉

甚至有人认为，没有脂肪根本练不出肌肉，要增肌先增肥？其实，脂肪是根本不可能变成肌肉的，就好比油水不相容，两种不同的细胞也不能相互转化。

健身运动的目的是让脂肪细胞变小，肌肉纤维变大变壮，从而变瘦变美。

4.脂肪只能通过身体自然排出

脂肪是贪吃而来的，但是是如何溜走的呢？科学研究，肺才是脂肪的主要排泄器官，80%的脂肪都是通过日常“呼吸”排出人体的。

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人体通常会把多余摄入的热量转换为甘油酸酯，减脂主要就是减掉甘油酸酯。

而甘油酸脂是通过氧化代谢的，所以你的每一次呼吸都是在减脂

如果你想减掉10斤的脂肪，那么8.4斤是靠呼吸从体内排出的，剩下的1.6斤才是靠尿液和汗液排出。

二．如何摄入脂肪，合理又健康？

1．正确认识脂肪，这些脂肪对身体很重要

脂肪由甘油和脂肪酸组成，脂肪酸又分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸，我们先来说一下前两种，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。这两种，是生命体重要的组成部分。

饱和脂肪酸主要藏在肉类里面，尤其是肉的肥肉里，常温下以固态呈现，你看为什么牛油火锅放凉了以后，上面一层油明显会变成固态，还有猪油常温下也是固态，所以有的地方直接管猪油叫“猪油膏”。

这些常温下是固体的油，就是饱和脂肪酸。

那不饱和脂肪酸是什么样的呢？就是常温下呈液体的，主要存在于植物油中，你看你在超市买的大豆油、花生油、芝麻油之类，是不是都是液体的。

不饱和脂肪酸中有种物质特别重要，叫作Omega-3脂肪酸，它会软化细胞膜，减少炎症发生，增强心脏健康。

通常情况下，人们都不能从日常饮食中获取足够的Omeaga-3脂肪酸，Omega-3脂肪酸的摄入不足，会增加身体患炎症的概率。

既然Omeaga-3如此重要，又必须从食物中获取，那哪些食物中Omeaga-3含量丰富呢？其实，像常见的三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃，亚麻仁油、芝麻油中Omeaga-3含量都很丰富。

Omeaga-3作为很重要的脂肪燃料，建议每天都注意摄入。

饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，它们可以减慢胃排空，减缓饥饿感，增加饱腹感；可以缓解餐后的血糖上升速度；对身体健康和细胞膜的修复是很重要的；对特定的维生素和抗氧化剂的吸收而言，脂肪是必需品。

某些脂肪酸还有益代谢。

好的脂肪会提供有力的营养，从而对关节、器官、皮肤和头发进行细胞恢复。

还有一种叫单不饱和脂肪酸的，像橄榄油，菜籽油都含有大量单不饱和脂肪酸，长期食用对心脏很有益处。

2.远离这种“坏脂肪”，除了长胖，别无他用

我们再来说一下，反式脂肪酸，我将它成为“坏脂肪”。

反式脂肪酸，真的很坏，属于比较劣质的脂肪。为啥它坏？因为它会增加心血管疾病的的风险。

首先，反式脂肪不是营养物质，很难被机体识别，进入人体内后很难代谢出去，不能代谢的物质进入人体就是相当于垃圾，日积月累地在人体中蓄积贮存，一方面造成血脂升高，血液黏度上升；

另一方面，各种器官细胞获得氧气量下降，得到的营养物质减少，使机体出现疾病状态，比如动脉血管壁硬化、赌塞，引发冠心病、脑中风等。

那为啥人们还那么热衷于食用它？其实，答案就在于它的口感。

这种劣质的反式脂肪酸。主要来源是部分氢化处理的植物油。这种油具有耐高温、不易变质、存放久等优点，在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等食品中使用比较普遍。

也就是说，它能增加食物的脆性，令食物更加爽口。

比如，酥脆酥软的食物：蛋黄派，起酥面包、曲奇、沙琪玛、膨化食品等，都添加了植物奶油或起酥油，包装上简称酥油，其实也就是含反式脂肪酸。而且口感越好，越可能反式脂肪酸含量高。

但是，有时候，你知道反式脂肪酸不好，可是看了看食物配表里，发现没有反式脂肪酸这几个字？这就一定这个食物不含反式脂肪酸吗？一定是健康食物吗？

首先，我们在食品的时候，先要养成一个习惯，就是爱看食物的营养素表，前文中我们特别提到了如何看食物的营养素表，在脂肪一栏看到有反式脂肪酸就建议不要购买了。

不过，有时候营养素表里不会直接写反式脂肪酸，反式脂肪酸有几个变身的形式，它也叫氢化植物油，氢化××油。

咖啡伴侣里它叫“植脂末”，面包、糕点、饼干、方便面里它叫“奶精”、“麦淇淋”、“人工黄油(奶油)”、“植物黄油(奶油)”、“植物起酥油”等，还有“蛋糕专用油”、“精制植物油”等，看到这些词，你就知道了，其实这就是反式脂肪酸，能不吃就不吃。

3.人体每天摄入多少脂肪才合理？

你可能会问，我一天摄入多少脂肪算是合适？

又回到我们科学量化的环节，成年人建议每天摄入的脂肪克数等同自身体重公斤数。比如体重60kg的人，每天摄取脂肪量就是60g。脂肪来源于我们吃的肉类、零食、烹饪油等。

中国膳食指南和世界卫生组织推荐脂肪占饮食总热量比30%，这个数值和我们说到的这种计算方式相差无几。

如果摄入超过这个量的话，那99%的多余脂肪会被身体吸收，而不像碳水化合物和蛋白质，转化量是完全不同的。为什么呢？

因为我们过去经历了太多的饥荒，所以人体特别善于储存脂肪，以防再次经历饥荒时无法存活。

Discovery《绝对好奇》第二季的人类崛起中，讲到几亿年里我们一直是成为别人的食物，生活在海洋里就受到大鱼的追杀，跑到陆地上还发现是恐龙的天下。

为了活下来只能学会打洞，躲到地下避免被吃掉。恐龙灭绝后，我们成了猴子，又遭到气候变迁，饿得必须要离开深林，这才被迫直立行走。

实际整个进化的过程就是吃饱—生存—繁衍的过程，没有吃饱这第一步，后面都谈不上，为了存活下来，基因就一直在优化能量存储的功能，并且也特别聪明的选择了脂肪这种高能量的储存方式。

因为你看到糖在身体中储存时，1g就需要有3g水结合才可以储存存在我们的手上的时候，那会变成多重的负担。

但是这几十年来，人们的生活和以前有了翻天覆地的变化，大多数人没有经历饥荒的情况，并且食物充盈。我们想要充沛精力和健康体质，反而不需要过多的油脂。

过多油脂导致肥胖，进而引发心血管疾病、高血压、糖尿病等，脂肪反而成为影响健康的首要问题。

那回到前面的问题，我们每天摄入多少量是合理的？每天摄入的油脂总量在1g每公斤体重以，如果希望自己身体里的体脂减少，就建议摄入量是0.8g每公斤体重。这样每天少摄入脂肪，也会让身体里的脂肪减少。

但是，凡事过犹不及，脂肪如果摄入太少，身体也会出现问题，比如女性如果摄入脂肪低于0.6g每公斤体重，可能会引起生理周期的紊乱，一定不可以低于这个量。

三.胖从口入，那些容易脂肪超标的食物

1.过于油腻的中餐

我朋友跟我说，有种高纤维的消化饼干吃起来特别香，她问我为什么一般的高纤维、粗粮、全麦吃起来都很难吃，只有这种饼干吃起来这么香？我回答说，因为这里的脂肪含量高呀。

朋友问为什么脂肪含量多就好吃呢？那我们就来看看脂肪对美味的贡献。

炒菜没有油脂就不香，这一点人人都知道。因为有了热油，菜就会迅速受热，其中的香气才能散发出来，然后在炒的过程中各种香味物质互相作用，又产生新的香气，这就是为什么炒菜比煮菜香多了。

也是因为大家都喜欢这种香气，往往食用油也就吃超标了。

年中国居民膳食指南的推荐量是每天食用油最多是30g。但是我们国家有55%的人摄入量超标（源于中国居民膳食指南）。

我们看看一般是怎么超标的？

想一想，假设早餐吃2个鸡蛋，如果煮着吃还好，或者无油煎也可以。但是如果是用油煎，放5g油，也就是大拇指手指盖那么多，根本就没有油花，煎不了鸡蛋。

所以煎两个鸡蛋一般就要10g的油了。也就和鸡蛋一起被我们吸收。10g就是建议每日食用油30g的3分之1了。

那我们看看炒菜，家常清炒一盘菜，大概用油是5g到8g。要是红烧个茄子可能就要12g的油脂了。实际烹饪油每天摄入30g，就需要食物有凉拌或清炒。

稍微重油的红烧就不够用了。因为咱们还没计算红烧肉、鱼香肉丝、宫保鸡丁这种菜的烹饪用油。

为了让身体健康，不要有多余的负担，我们需要减少烹饪油脂的摄入，所以建议清炒和凉拌或是沙拉搭配着吃。

说到这里，想起我在欧洲用Airbnb租房间的时候，大多房东都会询问是不是不会做中餐，因为厨房都是开放式的，担心油烟会影响装修。

毕竟在欧洲的饮食习惯中，一般肉类是可以直接煎和炖的，很少炒。另外蔬菜沙拉也是在超市可以买很大一包。

这样让我想到越来越多的中国家庭也会选择开放性的厨房，以后的饮食方式也会因为油烟慢慢改变减少炒菜的习惯。这样也会帮助减少烹饪油的摄入，也是个好事。

2.油条和隔夜饭的油脂

脂肪可以跟淀粉、纤维素、蛋白质等结合到彼此交融的程度。

比如说上面说到的纤维素饼干，只要放足够多的油就能变得柔软，不再难。和淀粉交融那味道就是更好了，能想到的是油条、油饼、炸年糕、炸馒头，油炸方便面都是例子。

提到油条想说一下最近出现的健康油条。所谓健康只是不含明矾这种人体不需要的金属元素，但油条还是高脂高糖的食物。

看营养素表，g的油条脂肪17g，碳水化合物50.1g。而且市面上卖的油条一根是g左右，吃了就相当于g熟米饭的碳水化合物，还有51g脂肪。很容易燃料箱就超标了。

把油条放到类似的“垃圾食品”薯条的配料表旁对比一看，会发现是多么的类似，简直就是兄弟。如果薯条被称为“垃圾食品”怎么会有健康的油条呢，毫不夸张的说，油条就是中国版的“薯条”。

想一下，早上起来吃根油条相当于吃了大盒薯条，这样想估计就吃不下去了。

说完油条，我们再说一下一种特殊的米饭——便利店的隔夜米饭。有一次，我好奇地问便利店服务生，隔天的米饭都怎么处理？

因为我觉得没卖出去的隔天就不香了，倒了也很浪费，可后来发现便利店里隔天的米饭也是很香的，和家里的隔夜饭口感完全不同，而且看起来还依然饱满。

这激起了我的好奇心，不断追查到制作企业才知道，原来米饭最好的保鲜方法就是制作时按比例加入猪油，这样做第二天依然可以保持美妙的口感和饱满的外形，色香味依旧。这就是便利店隔夜米饭保鲜的秘诀。

所以我们吃外卖或是便利店时，无形时又吃了一些猪油，这些看不见的脂肪就这样吃进了肚子。

3.伪装成水果的脂肪——牛油果

提到要控制脂肪量的食物，还想到了一种有脂肪的水果也不能多吃，那就是牛油果。很奇怪牛油果为什么和减肥联系了起来，大概是因为不饱和脂肪酸较多，和橄榄油类似。

但是牛油果里的不饱和脂肪酸也是脂肪的一种呀，看到很多







































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